Jak zvládat pracovní stres a najít rovnováhu mezi pracovním a osobním životem
V dnešní uspěchané době se setkáváme s pracovním stresem všude. Stres ovlivňuje naše zdraví a zasahuje do osobního života. Přinášíme tipy z oblasti work-life balance, díky kterým si můžete usnadnit život a dosáhnout klidu a rovnováhy
10 minut čtení
Se stresem, který je způsobený pracovním prostředím, se dnes setkáváme všichni a všude. Neustálý tlak, vysoké nároky a potřeba být nepřetržitě dostupný se negativně projevují na naší fyzické i duševní pohodě. V nejhorších případech může hrozit i vyhoření či dlouhodobé zdravotní potíže. Proto je v této hektické době víc než dříve důležité naučit se odpočívat a udělat si čas pro sebe.
1. Plánování a organizace úkolů
Klíčem pro snižování pracovního stresu je efektivní plánování a organizace. Vytvořte si denní nebo týdenní plán, který vám umožní mít jasný přehled o vašich pracovních povinnostech a soukromých aktivitách. Plán můžete vytvořit ručně v diáři nebo použijte moderní digitální nástroje a aplikace, abyste měli svůj plán přístupný kdykoliv z mobilu ve své kapse.
Doporučujeme začít tím, že si vypíšete úkoly, které vás čekají. U každého z nich vymezte, kolik času na něj bude potřeba. Čím reálněji budete k vymezení přistupovat, tím proveditelnější váš plán bude. Jakmile máte seznam, označte si aktivity podle priorit. Na základě důležitosti rozdělte pracovní den/týden na časové bloky a přiřaďte si úkoly do konkrétních časových rámců včetně časové rezervy a přestávek pro dobití energie.
Vymezte také přesnou dobu, kdy skončíte s prací a budete mít čas na sebe. Do této oblasti pak můžete vyznačit, jakému zájmu nebo aktivitě se chcete věnovat. Díky plánu nezapomenete na žádný úkol, uděláte si na něj dostatek času a ujistíte se, že budete mít čas sami pro sebe. Samozřejmě nejde vše naplánovat do detailu. Naopak si nechte prostor a dovolte si změnit svůj harmonogram, když přijde něco nečekaného.
2. Delegace úkolů na ostatní kolegy, zaměstnance, členy rodiny
Co si člověk sám neudělá, to nemá. To známe všichni. Raději splníme všechny úkoly sami, abychom měli jistotu, že jsou správně a hotové. Bohužel tento přístup nepřináší nic jiného než nedostatek času a stresu navíc. Naučte se přenechávat své úkoly lidem, kteří jsou kompetentní k jejich splnění, ať už se jedná o pracovní závazky, nebo osobní záležitosti. Neuvažujte o sobě tak, že se vzdáváte úkolu, nebo utíkáte. Úkolu jste ze své strany věnovali dostatek potřebného času a díky delegování získáte čas k řešení dalších prioritních záležitostí.
3. Odpočinek v pracovní době
O tom, že je důležité, udělat si v pracovním plánu čas na přestávky, jsme se už zmínili. Věnujme tomu však tuto část, protože nedostatek odpočinku snižuje efektivitu a výkonnost.
Jednoduchým způsobem, jak si pravidelně odpočinout, je používat techniku 25/5. Pracujte soustředěně 25 minut a poté si dejte 5 minut volna. Během těchto 5 minut se zvedněte od pracovního místa, protáhněte se, zajděte na krátkou procházku nebo si jen odpočiňte. Rozproudíte tak tělo, probudíte metabolismus a uklidníte hlavu. Můžete pracovat i v delších úsecích, pamatujte však, že čím delší úsek, tím delší by měla být pauza. Například pracujte 90 minut a poté si dejte 15–30 minut odpočinku.
4. Nastavení hranice mezi pracovním a soukromým životem
Váš týdenní plán úkolů by měl zahrnovat čas, kdy každý den skončíte s prací. Není tím však myšleno, že se v 16.00 zvednete, odejdete z kanceláře domů a budete dál pracovat tam. Definujte si jasnou hranici mezi pracovními povinnostmi a volnem. Nastavte si pevnou pracovní dobu pro každý den stejně, a pokud možno, omezte přístup k pracovním e-mailům a jiným notifikacím, které by vás mohly rušit. Zkuste vypnout veškerá zařízení a věnujte se pouze sami sobě. Nejde to ve všech případech, ale hlídejte si, aby se hořící termíny nepropisovaly do vašeho volna každý den.
Jak dosáhnout work-life balance
Abyste dosáhli větší rovnováhy, nemusíte měnit jen pracovní návyky, ale i ty osobní. U těchto doporučení platí více než u předchozích, že nemusí vyhovovat každému, naopak je možné, že už máte vlastní ověřené postupy/návyky. Obecně platí, že je dobré mít své vlastní aktivity, které denně děláte. Pomohou vám ukotvit váš den a přenést se přes stresové pracovní situace.
První rada se týká pravidelné fyzické aktivity. Má významný vliv na náš celkový zdravotní stav a působí jako účinný prostředek pro snižování pracovního stresu. Může zdát, že cvičení jen zabírá čas a energii, ale v dlouhodobém horizontu nám může přinést radost ze sebe sama i klid. Mezi oblíbené aktivity patří například jóga, běh, či plavání.
Jóga je oblíbená hned ze dvou důvodů: pohyb a meditace. Zkuste do svých denních aktivit zařadit meditaci, která vás uklidní a zlepší vaši schopnost soustředit se. Stačí pár minut kdykoliv přes den na tichém místě, kde se pohodlně usadíte a budete se soustředit na svůj dech, zvuky kolem sebe a své myšlenky necháte jen tak proudit. Můžete také vyzkoušet různá dechová cvičení či techniky mindfulness.
Techniky mindfulness znamenají, že můžeme záměrně a plně vnímat přítomný okamžik a získat hlubší spojení s našimi myšlenkami, pocity a fyzickými projevy. Tato metoda vychází z tradičních buddhistických praktik, ale byla adaptována pro moderní způsob života.
Předposlední doporučení se týká koníčků a zájmů. Věnujte se pravidelně svým oblíbeným aktivitám, které vám pomohou přestat myslet na všechny úkoly. Zaměřte se na aktivity, které vyžadují soustředění v tu danou chvíli a nenechají vás myslet na nic jiného. Mohou to být aktivity, jako je kresba, četba, pletení, puzzle, hraní her a tak dále.
Spánkový režim
Jedním z nejpodstatnějších aspektů je vytvoření pravidelného spánkového režimu. Stanovením pevného času pro spaní a probuzení se tělo postupně přizpůsobí a zlepší se jeho schopnost regenerace. Je důležité vyhnout se porušování tohoto režimu i o víkendech. A nezapomeňte, osm hodin není jen vymyšlené číslo.
Dalším faktorem je minimalizace vystavení modrému světlu ve večerních hodinách. To zahrnuje omezení pohledu do mobilních telefonů, tabletů, televizních obrazovek a počítačů, protože modré světlo těmto zařízením většinou dominuje. Toto světlo potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci spánku, a může vést k nespavosti. Pomozte si taky tím, že budete usínat v tichu, tmě a na pohodlné posteli. Už jste si koupili zatemňovací závěsy, nebo použili masku na oči jako v letadle?
Práce, nebo život
Na závěr lze jen dodat, že hlavním nástrojem proti stresu je pečlivé plánování, díky kterému si zajistíte čas na vše, co musíte udělat včetně odpočinku, který v plánu nesmí v žádném případě chybět. Práci s time managementem neboli plánováním času lze brát také jako prevenci proti vyhoření. A pokud chce v noci spát spánkem spravedlivým, nezapomeňte si svůj byznys pojistit.
Pokud se stres ve vašem životě stává nezvladatelným, doporučujeme navštívit kurzy zvládání stresu nebo psychologickou poradnu. Dlouhodobý stres má vliv nejen na naši náladu a energii, může zapříčinit i vážnější zdravotní potíže.
Mohlo by vás zajímat:
